ทุกวันนี้เทคโนโลยีด้านสุขภาพช่วยให้เราล่วงรู้ภาวะที่กำลังเกิดขึ้นในร่างกายตัวเองได้ง่ายดายมากขึ้นจากการบอกค่าและชี้วัดภาวะสุขภาพออกมาเป็นข้อมูลหรือตัวเลข แต่สำหรับความอ่อนล้าอ่อนเพลีย ก็ยังอาจเป็นอะไรที่ยากจะบ่งบอกอยู่และไม่ได้มีตัวชี้วัดที่ชัดเจนว่าเกิดจากอะไร ทั้งที่หลายคนรู้สึกว่านอนหลับพักผ่อนตามปกติ นอนเยอะ หรือนอนครบชั่วโมงแล้วก็ตาม 

ชวนรู้จัก HRV: Heart Rate Variability
สัญญาณลับๆ ที่ชี้วัดสุขภาพการนอน และมีส่วนช่วยในการสร้างสมดุลของร่างกาย

ทุกวันนี้เทคโนโลยีด้านสุขภาพช่วยให้เราล่วงรู้ภาวะที่กำลังเกิดขึ้นในร่างกายตัวเองได้ง่ายดายมากขึ้นจากการบอกค่าและชี้วัดภาวะสุขภาพออกมาเป็นข้อมูลหรือตัวเลข แต่สำหรับความอ่อนล้าอ่อนเพลีย ก็ยังอาจเป็นอะไรที่ยากจะบ่งบอกอยู่และไม่ได้มีตัวชี้วัดที่ชัดเจนว่าเกิดจากอะไร ทั้งที่หลายคนรู้สึกว่านอนหลับพักผ่อนตามปกติ นอนเยอะ หรือนอนครบชั่วโมงแล้วก็ตาม&nbsp;นั่นอาจเป็นเพราะการนอนของเราไม่ได้สอดคล้องไปกับระบบการทำงานในส่วนต่างๆ ร่างกายเท่าที่ควรจะเป็น โดยเฉพาะระบบประสาทที่มีผลต่อการนอนหลับโดยตรง&nbsp;และตัวชี้วัดที่พอจะบอกเราได้ในเรื่องนี้ก็คือ ‘Heart Rate Variability’ หรือความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ ซึ่งโดยปกติแล้วหัวใจของคนเราจะไม่ได้เต้นเป็นจังหวะคงที่ตลอดเวลาเหมือนกับเข็มนาฬิกาขนาดนั้น ความผันแปรเล็กๆ นี้เองคือค่า HRV ที่สามารถบ่งบอกข้อมูลต่างๆ เกี่ยวกับร่างกายได้ เช่น พลังงานของร่างกาย ภาวะความเครียด ไปจนถึงเป็นตัวบ่งบอกคุณภาพการทำงานของระบบประสาทที่นำมาสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่ตัวเราอาจจะไม่เคยรู้หรือสังเกตมาก่อนได้ด้วย&nbsp;ความแปรปรวนของค่า HRV นี้ถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ 2 ส่วนคือ ซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ทำหน้าที่เตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือเมื่อเจอกับภาวะฉุกเฉิน ความเครียด หรืออันตราย กระตุ้นปฏิกิริยา ‘สู้หรือหนี’ (Fight or Flight) เช่น ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ม่านตาขยาย หายใจแรงขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานกับอีกส่วนที่ทำงานตรงข้ามกันคือ พาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกายในสภาวะสงบ ผ่อนคลาย และพักผ่อน (Rest and Digest) เช่น ทำให้หัวใจเต้นช้าลง กระตุ้นการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายกลับสู่ภาวะสมดุล และเมื่อร่างกายถึงจุดผ่อนคลายก็จะปลดปล่อยฮอร์โมนอ็อกซิท็อกซิน (Oxytocin) ซึ่งช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดการสูบฉีดเลือด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ&nbsp;กล่าวคือ เมื่อระบบประสาทอัตโนมัติมีหน้าที่ควบคุมความสมดุลของร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อความแปรผันของอัตตราการเต้นหัวใจเช่นนี้แล้ว ค่า HRV ที่อยู่ในระดับสูง จะส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่า และสามารถบ่งบอกได้ว่า :<ul style="margin-top:0;margin-bottom:0;padding-inline-start:48px;"><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">ร่างกายมีความยืดหยุ่นและทำงานอย่างสมดุล</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">ฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยได้เร็ว</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">รับมือกับความเครียดได้ดี&nbsp;</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">ระบบประสาทอัตโนมัติมีความสมดุล</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">ร่างกายได้พักและฟื้นฟูเต็มที่</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและการเผาผลาญ</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">มีเเนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาว</li></ul>ในทางตรงกันข้าม หากค่า HRV อยู่ในระดับต่ำ อาจบ่งบอกได้ว่า :&nbsp;<ul style="margin-top:0;margin-bottom:0;padding-inline-start:48px;"><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#080809;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">ร่างกายกำลังมีความเครียดสะสมสูง&nbsp;</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#080809;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนหลับไม่มีคุณภาพ&nbsp;</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#080809;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">อาจมีปัญหาสุขภาพแอบแฝง&nbsp;</li></ul>และหาก HRV ไม่สมดุล จะเกิดอะไรขึ้นได้บ้าง?<ul style="margin-top:0;margin-bottom:0;padding-inline-start:48px;"><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">ร่างกายเกิดการอักเสบได้ง่าย&nbsp;</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">มีโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคความดันสูง และโรคบาหวานชนิดที่ 2</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#000000;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">เกิดความเครียดสะสม และเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล ไปจนถึงโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง</li></ul>HRV สำคัญอย่างไรกับการนอนหลับ?จริงๆ แล้วระบบประสาทอัตโนมัติกับการนอนหลับมีความสัมพันธ์เชื่อมโยงกันอย่างมาก เนื่องจากระบบซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติกจะทำงานในช่วงที่ร่างกายของเราเข้าสู่การหลับใหล กล่าวคือ Non-REM Sleep (NREM) หรือช่วงการนอนหลับธรรมดาที่ค่อยๆ เคลื่อนจากภาวะตื่นตัวไปสู่การหลับตื้นและหลับลึก ระบบพาราซิมพาเทติกจะเริ่มทำงาน และนั่นเองที่มันมีส่วยช่วยทำให้ค่า HRV สูงขึ้น ส่วนช่วงที่ร่างกายเข้าสู่ REM Sleep ซึ่งเป็นช่วงที่ดวงตาเริ่มเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว สมองมีการทำงานคล้ายกับเวลาตื่น แต่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะอยู่ในภาวะอัมพาตชั่วคราว และมักจะเกิดการฝัน ระบบซิมพาเทติกก็จะเริ่มทำงานมากขึ้นแทน และส่งผลให้ HRV ต่ำลง นั่นแปลว่าการจะนอนหลับลึก และหลับอย่างมีคุณภาพ จะช่วยเพิ่ม HRV ให้สูงขึ้นได้&nbsp;ข้อดีคือทุกวันนี้เราสามารถรู้ค่า HRV ได้จากระบบแทร็กกิ้งสุขภาพของนาฬิกาสมาร์ทวอช ที่ช่วยให้พอเป็นไกด์ให้เราในการปรับไลฟ์ไสตล์หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรหมกมุ่นกับค่าเหล่านี้มากเกินไป จนทำให้รู้สึกเครียด หรือกดดันตัวเองเพราะยังมีวิธีที่ช่วยเพิ่ม HRV ง่ายๆ ที่เราทำได้คือ :&nbsp;<ul style="margin-top:0;margin-bottom:0;padding-inline-start:48px;"><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#080809;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">สร้างสมดุลการนอนหลับของตัวเอง จัดเวลานอนให้เหมาะสมและเพียงพอ ไม่มากไปหรือน้อยไป วันละ 7-9 ชั่วโมง</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#080809;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">หาเวลาออกไปยืดเส้นยืดสาย ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยไม่หักโหมเกินไป &nbsp;</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#080809;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">ลดการดื่มแอลกอฮอล์ / การสูบบุหรี่ เพราะมีส่วนในการไปกด HRV ให้ต่ำลง</li><li dir="ltr" style="list-style-type:disc;font-size:13pt;font-family:Arial,sans-serif;color:#080809;background-color:transparent;font-weight:400;font-style:normal;font-variant:normal;text-decoration:none;vertical-align:baseline;white-space:pre;">ฝึกจัดการความเครียด หากิจกรรมที่ทำให้ระบบประสาทได้ผ่อนคลายจากความเครียดบ้าง เช่น ทำงานอดิเรก ฝึกสมาธิ ออกไปเดินเล่น อยู่กับธรรมชาติ หรืออ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง ก็สามารถช่วยได้</li></ul>อ้างอิง<a href="https://sleepdoctor.com/pages/health/hrv-and-sleep?srsltid=AfmBOorgWMVlAVTVKLkqHB2Ncj5eMWnSMuXO8LLyUzMfw0Wh9-hDqYLL" rel="noopener noreferrer" target="_blank">https://sleepdoctor.com/pages/health/hrv-and-sleep?srsltid=AfmBOorgWMVlAVTVKLkqHB2Ncj5eMWnSMuXO8LLyUzMfw0Wh9-hDqYLL</a>

‘ทำยังไงดีคะ แฟนแอบปัดทินเดอร์’ คือหนึ่งในบรรดาคำถามจำนวนมากมายที่ถูกส่งมายังคอลัมน์ Advice เซคชั่นให้คำปรึกษาโดยนักเขียนผู้เชี่ยวชาญด้านความสัมพันธ์ Carolyn Hax เว็บไซต์ Washington Post เมื่อสาวนิรนามรายหนึ่งขอคำปรึกษาว่า ถ้าหากจับได้ว่าเเฟนหนุ่มของเธอยังคงเล่น Dating App แบบลับๆ โดยที่เขาอ้างว่า “ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร” เธอจะทำอย่างไรต่อไปดีกับความสัมพันธ์นี้ แล้วจะยังเชื่อใจเขาได้อยู่ไหม?  


ทำไงดี เจอแฟนใน Tinder! ผิดไหม? มีแฟนแล้วแต่ยังแอบปัดแอพฯ หาคู่ มองหาความสัมพันธ์อื่นๆ ไปพร้อมกัน ทั้งที่
ไม่ได้ดีลเป็น Open Relationship ตั้งแต่แรก

นี่คือเสียงส่วนหนึ่งจากผู้เข้าร่วมกิจกรรม Mirror Wellness Journey : Fuel your body mind and soul ขึ้นมา ซึ่งเราได้ไปนั่งพูดคุยแลกเปลี่ยนถึงแง่มุมการรักตัวเองด้วยการหันมาดูแลสุขภาพกายและใจให้ดีและมั่นคงที่สุด

Self-love และ Self-care ของผู้หญิง 12 คน ส่วนหนึ่งจาก Mirror Wellness Journey : Fuel your body mind and soul ที่เชื่อว่าการดูแล ‘สุขภาพกายและใจ’ ควรเดินเคียงคู่ไปพร้อมกัน

ผู้หญิงหลายคนอาจคุ้นเคยกับคำว่า ‘วัยทอง’ หรือภาวะหมดประจำเดือน (Menopause) ที่ร่างกายและจิตใจของเราจะเปลี่ยนไปอย่างมีนัยสำคัญ แต่อันที่จริงแล้ว ก่อนจะถึงจุดนั้น เราต้องเผชิญกับช่วง Perimenopause หรือ ‘ระยะก่อนหมดประจำเดือน’ 

MOVIN’ON

CULTURE

SELF

STYLE

VDO

CONVERSATION

MIRROR50

PR-NEWS

Health

ชวนรู้จัก HRV: Heart Rate Variability สัญญาณลับๆ ที่ชี้วัดสุขภาพการนอน และมีส่วนช่วยในการสร้างสมดุลของร่างกาย

แชร์บทความนี้

แชร์บทความนี้

Author

NUT LELAPUTRA

RELATED

HOT TOPICS