เมื่อวันอาทิตย์เวียนมาถึงอีกครั้ง ความรู้สึกหดหู่ เศร้าซึม หรือวิตกกังวลจึงเริ่มก่อตัว เพราะใจยังไม่พร้อมรับมือกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้ ซึ่งภาวะความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นนี้เรียกว่า ‘Sunday Scaries’ แล้วเราจะทำอย่างไรให้ความวิตกกังวลลดลงได้บ้าง? เพราะวันหยุดคงผ่านไปอย่างน่าเสียดาย หากเรามัวแต่กังวลกับ ‘อนาคต’ ที่ยังมาไม่ถึง จนเผลอละเลยความสุข ณ ‘ปัจจุบัน’ ที่มีอยู่

5 วิธีรับมือ ‘Sunday Scaries’ ภาวะวิตกกังวลในวันอาทิตย์ เพราะวันจันทร์กำลังจะมาถึง แต่ใจยังไม่พร้อมกลับไปทำงาน

<p>แม้จะเพิ่งผ่านช่วงวันหยุดยาวของเทศกาลสงกรานต์มา แต่หากเทียบกับ ‘การทำงานหนัก’ ตลอดทั้งต้นปีแล้ว หลายคนอาจจะยังรู้สึกว่าไม่พร้อมกลับไปทำงาน เมื่อวันอาทิตย์เวียนมาถึงอีกครั้ง ความรู้สึกหดหู่ เศร้าซึม หรือวิตกกังวลจึงเริ่มก่อตัว เพราะใจยังไม่พร้อมรับมือกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้</p><p>ไม่ว่าจะเป็นรายการงานค้างที่ต้องสะสาง การประชุมที่ต้องดีลกับลูกค้า หรือแม้แต่การกลับไปเจอ ‘อะไรเดิมๆ’ ที่แสนน่าเบื่อและบั่นทอนจิตใจ เช่น คัลเจอร์ในออฟฟิศที่ท็อกซิก ระบบการทำงานที่เอาเปรียบลูกจ้าง ความเครียดที่สลัดออกไปได้ยาก หรือภาระงานที่มากเกินไป จนชีวิตแทบจะไม่มี Work-Life Balance</p><p>สิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วแต่ทำให้มวลบรรยากาศโดยรวมของ ‘วันอาทิตย์’ อึมครึมลง เนื่องจากเรารู้อยู่แก่ใจว่า วันหยุดกำลังจะไปหมด และเราจะต้องกลับไปเผชิญกับความกดดันในการทำงานอีกแล้ว ภาวะความวิตกกังวลในวันอาทิตย์ที่พุ่งสูงขึ้น เพราะวันจันทร์ใกล้เข้ามาถึงเรียกว่า ‘Sunday Scaries’ โดยอ้างอิงจากเว็บไซต์ชื่อดังด้านจิตวิทยา ‘Psychology Today’ งานวิจัยด้านจิตวิทยาองค์การ (Organization Psychology) ระบุว่า ระดับพลังงานของผู้คนจะลดต่ำลงในช่วงรอยต่อระหว่างวันอาทิตย์และวันจันทร์</p><p>ยิ่งไปกว่านั้น ผลสำรวจในปี 2022 ที่จัดทำโดย ‘American Academy of Sleep Medicine’ ยังพบว่า ชาวอเมริกันมากกว่า 1 ใน 4 มักใช้เวลาในการข่มตานอนหลับในคืนวันอาทิตย์นานกว่าคืนอื่นๆ ของสัปดาห์ โดยเฉพาะกลุ่ม Millennials และ Gen Z ที่มีอัตราสูงถึง 34 และ 32% ตามลำดับ</p><p>ช่วงเวลาสุดท้ายของสัปดาห์คงผ่านไปอย่างน่าเสียดาย หากเรามัวแต่กังวลกับ ‘อนาคต’ ที่กำลังจะมาถึง จนละเลย ‘ปัจจุบัน’ ที่เรามีอยู่ แทนที่จะได้เอ็นจอยกับงานอดิเรกที่ชอบ หรือใช้เวลาพักผ่อนที่เหลืออยู่อย่างเต็มที่และคุ้มค่า กลับต้องจมอยู่กับความทุกข์ที่ยังมาไม่ถึง เราจึงอยากชวนทุกคนมาอ่านคำแนะนำ 5 ข้อจาก ‘Psychology Today’ ที่จะช่วยลดความวิตกกังวลล่วงหน้า หรือภาวะ ‘Sunday Scaries’ ให้น้อยลง</p><h3>1. ตรวจเช็กความคิดของตัวเอง</h3><p>เมื่อเรากังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคต เรามักจะจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด (Worst-Case Scenario) &nbsp;เช่น “อีเมลต้องเยอะมากจนเคลียร์ไม่หมดแน่ๆ เลย” ขั้นตอนแรกที่ควรทำคือ การหันกลับมาตรวจเช็กความคิดของตัวเองก่อนว่า ความกังวลเหล่านั้นคืออะไร แล้วมันสอดคล้องกับข้อเท็จจริง และสมเหตุสมผลมากน้อยแค่ไหน เพราะในความเป็นจริงแล้ว เหตุการณ์ต่างๆ อาจไม่ได้แย่อย่างที่คิด เช่น “อีเมลอาจจะเยอะมากก็จริง แต่ถ้าค่อยๆ จัดการไปสักพัก ทุกอย่างอาจจะเสร็จทันเวลาก็ได้” เป็นต้น</p><h3>2. ฝืนทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ ‘ความกังวล’</h3><p>ความกังวลมักทำให้เรารู้สึกอยาก ‘หลีกเลี่ยง’ หรือ ‘หลีกหนี’ ความเป็นจริง เช่น หลายคนอาจจะรู้สึกไม่อยากทำอะไรเลยนอกจากนอนโง่ๆ อยู่บนเตียง หรือเปิดทีวีดูอะไรไปเรื่อยเปื่อย แต่แน่นอนว่า การทำเช่นนี้ไม่ใช่การแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ จึงยิ่งส่งผลเสียในระยะยาว ฉะนั้น ลองทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความต้องการ ณ ขณะนั้น เช่น ออกไปเดินเล่นสูดอากาศ (ในวันที่ค่าฝุ่นไม่เกินมาตรฐาน) พบเจอเพื่อนฝูง หรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้จริงๆ</p><h3>3. สร้างสภาพแวดล้อมให้ผ่อนคลายขึ้น</h3><p>หนึ่งในวิธีที่ช่วยปลอบประโลมจิตใจได้ง่ายที่สุดคือ ‘การสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย’ โดยอิงจากประสาทสัมผัสทั้งห้า ได้แก่ การมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส การลิ้มรส และการดมกลิ่น เช่น</p><p>- การมองเห็น: จุดเทียนเพื่อให้เกิดแสงสลัวอันอบอุ่น</p><p>- การได้ยิน: ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ที่ชื่นชอบ</p><p>- การสัมผัส: สวมใส่เสื้อผ้าสบายๆ ที่ระบายอากาศได้ดี</p><p>- การลิ้มรส: ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ ที่ช่วยให้สดชื่นขึ้น</p><p>- การดมกลิ่น: ใช้น้ำมันหอมระเหยภายในห้อง</p><h3>4. วางแผนทำกิจกรรมสนุกๆ ในสัปดาห์หน้า</h3><p>เนื่องจากเราเชื่อมโยง ‘วันจันทร์’ หรือ ‘วันธรรมดา’ กับชีวิตด้านการทำงาน ส่งผลให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าและทุกข์ใจตั้งแต่เหตุการณ์ต่างๆ ยังมาไม่ถึง อย่างไรก็ตาม คนเราต่างต้องการกิจกรรมสนุกๆ หรือสิ่งที่ชื่นชอบในแต่ละวัน เพื่อเติมเต็มความสุขให้กับชีวิต ดังนั้น การวางแผนทำกิจกรรมอื่นๆ ในสัปดาห์หน้า นอกเหนือจากการทำงาน ก็อาจช่วยให้วันจันทร์ดูน่ากลัวน้อยลง เช่น การฟังรายการที่ชอบขณะเดินทางไปทำงาน หรือการอ่านหนังสือในช่วงพักเที่ยง</p><h3>5. เตือนตัวเองว่า “เดี๋ยวมันก็ผ่านไป”</h3><p>ทุกอารมณ์ความรู้สึกที่เริ่มก่อตัว มักมีแนวโน้มที่จะพุ่งสูงขึ้น และค่อยๆ ลดลงตามกาลเวลา เพราะไม่มีอารมณ์ใดคงอยู่ตลอดไป สุดท้ายแล้ว ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวล ความกลัว หรือความไม่สบายใจต่างๆ เดี๋ยวมันก็จะค่อยๆ ลดลงเองตามธรรมชาติ และเราก็จะผ่านพ้นภาวะนี้ไปได้</p><p><strong>อ้างอิง</strong></p><p><a href="https://www.psychologytoday.com/us/blog/mapping-your-mental-health-journey/202405/5-ways-to-overcome-the-sunday-scaries" rel="noopener noreferrer" target="_blank">https://www.psychologytoday.com/us/blog/mapping-your-mental-health-journey/202405/5-ways-to-overcome-the-sunday-scaries</a>&nbsp;</p><p><a href="https://www.euronews.com/health/2025/09/14/the-sunday-scaries-why-the-end-of-the-weekend-feels-so-hard-heres-how-you-can-ease-it" rel="noopener noreferrer noopener noreferrer" target="_blank">https://www.euronews.com/health/2025/09/14/the-sunday-scaries-why-the-end-of-the-weekend-feels-so-hard-heres-how-you-can-ease-it</a>&nbsp;</p>

ผลการวิจัยจาก JAMA Network พบว่าการห่างจากโซเชียลมีเดียสักพัก อย่างน้อยๆ 1 สัปดาห์ จะสามารถช่วยลดและป้องกันปัญหาสุขภาพจิตในคนวัยเริ่มต้นผู้ใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งนอกจากหยุดพักที่ช่วยได้แล้ว อีกทางหนึ่งก็คือการจำกัดเวลาเสพโซเชียลฯ และเปลี่ยนพฤติกรรรมการเล่นในปริมาณที่เหมาะสม ยังสามารถช่วยบูสต์สุขภาพโดยรวมได้ดีด้วย

งานวิจัยพบ การหยุดพักจากโซเชียลฯ บ้าง ช่วยซ่อมแซมสุขภาพจิตให้ดีขึ้นได้จริง 

ศิลปินสาวที่หลายคนรัก ‘Doja Cat’ ระบายความรู้สึกลงบน TikTok ให้แฟนๆ ฟังอย่างตรงไปตรงมา เธอถูกวินิจฉัยว่าเป็น Borderline Personality Disorder (BPD) หรือ ความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง โดยเธอใช้คำว่าเป็นอาการที่ให้ความรู้สึก “ปวดร้าวอย่างมาก” ถึงอย่างนั้นเธอก็เข้ารับการบำบัดมาสักระยะหนึ่งแล้ว

กลัวการถูกทอดทิ้ง รู้สึกว่างเปล่าหรือเป็นส่วนเกิน บางทีก็ไม่ไว้วางใจคนอื่น และพาลเกลียดตัวเอง รู้จัก ‘Borderline Personality Disorder (BPD)’ ความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง ที่ Doja Cat และใครอีกหลายคนกำลังเผชิญ

ช่วงวันหยุดยาว ถือเป็นโอกาสดีที่เราอยากชวนทุกคนลองใช้เวลานี้ รู้จักข้อดีของ ‘Solitude’ หรือการอยู่อย่างสันโดษ ที่ไม่ใช่ในความหมายของความโดดเดี่ยวเปลี่ยวเหงา หากแต่เป็นการใช้เวลาโมเมนต์เล็กๆ ในแต่ละวัน ‘อยู่กับตัวเอง’ อย่างแท้จริง 

มันโอเค ถ้าจะขออยู่เงียบๆ คนเดียวบ้าง ชวนรู้จักข้อดีของ ‘Social Biome' ระบบนิเวศน์ทางสังคมที่สมดุลของการได้อยู่กับตัวเองอย่างมีคุณภาพ ที่ไม่แปลว่าเหงาหรือแปลกแยก 

MOVIN’ON

CULTURE

SELF

STYLE

VDO

CONVERSATION

MIRROR50

PR-NEWS

Mind

5 วิธีรับมือ ‘Sunday Scaries’ ภาวะวิตกกังวลในวันอาทิตย์ เพราะวันจันทร์กำลังจะมาถึง แต่ใจยังไม่พร้อมกลับไปทำงาน

แชร์บทความนี้

แชร์บทความนี้

Author

MIRROR TEAM

RELATED

HOT TOPICS