การนอนอย่างมีคุณภาพไม่ใช่แค่การนอนเป็นระยะเวลานาน หรือนอนเร็วตื่นเช้าเท่านั้น แต่จำเป็นต้องนอนหลับให้ครบวงจร (Sleep Cycle) จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพกายใจ การฟื้นฟูร่างกาย และการพัฒนาสมอง

นอนเร็ว นอนดึก นอนน้อย นอนนาน จะนอนแบบไหนก็ยังง่วง? ชวนรู้จัก ‘Sleep Cycle’ 4 ระยะ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ พร้อมตื่นมาใช้ชีวิตแบบสดชื่นตลอดวัน

<p>เคยไหม? รู้สึกนอนหลับไม่เต็มอิ่ม ง่วง หรืออ่อนล้าระหว่างวัน ทั้งที่บางครั้งก็เข้านอนเร็ว และนอนครบ 7-8 ชั่วโมงตามหลักนาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) แล้ว แต่ร่างกายกลับไม่สดชื่นเหมือนที่ควรจะเป็น เพราะความจริงแล้ว การนอนอย่างมีคุณภาพไม่ใช่แค่การนอนเป็นระยะเวลานาน หรือนอนเร็วตื่นเช้าเท่านั้น แต่จำเป็นต้องนอนหลับให้ครบวงจร (Sleep Cycle) จึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพกายใจ การฟื้นฟูร่างกาย และการพัฒนาสมอง</p><p>‘SleepFoundation.org’ เว็บไซต์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน ระบุว่า Sleep Cycle หรือวงจรการนอนหลับ ประกอบด้วย 4 ระยะ ได้แก่ Non-REM หรือ NREM (Non-Rapid Eye Movement) 3 ระยะ และ REM (Rapid Eye Movement) อีก 1 ระยะ โดยในหนึ่งคืนควรเกิดวงจรการนอนหลับ 4-6 รอบ ซึ่งแต่ละรอบอาจมีระยะเวลาต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 90 นาที/รอบ</p><h3>ระยะที่ 1 : NREM - 1 ช่วงหลับตื้น</h3><p>ระยะ NREM - 1 เกิดขึ้นเมื่อเริ่มนอนหลับได้ไม่นาน และมักใช้เวลาเพียง 1-7 นาที ก่อนจะเข้าสู่ระยะที่สองอย่างรวดเร็ว โดยในระยะนี้ ร่างกายและสมองจะเริ่มทำงานช้าลง แต่ร่างกายยังไม่ได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ทั้งยังอาจมีการเคลื่อนไหวเล็กน้อย ทำให้ตื่นได้ง่ายมากหากถูกรบกวน</p><h3>ระยะที่ 2 : NREM - 2 ช่วงหลับกลาง</h3><p>ระยะ NREM - 2 เป็นช่วงที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะสงบลง โดยกล้ามเนื้อผ่อนคลาย อุณหภูมิลดลง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง ตามปกติแล้วมักใช้เวลาประมาณ 50% ของการนอนหลับ ซึ่งรอบแรกอาจใช้เวลาประมาณ 10-25 นาที และสามารถยาวนานขึ้นในรอบถัดไป นอกจากนี้ การนอนหลับระยะ NREM - 2 ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาความจำและสมาธิ</p><h3>ระยะที่ 3 : NREM - 3 ช่วงหลับลึก</h3><p>ระยะ NREM - 3 หรือที่มักเรียกว่า ‘Deep Sleep’ เพราะเป็นช่วงการนอนหลับที่ลึกและช่วยฟื้นฟูมากที่สุด มักใช้เวลาเฉลี่ย 20-40 นาที โดยในระยะนี้ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายลง พร้อมกับชีพจรและอัตราการหายใจที่ช้าลงเช่นเดียวกัน</p><p>อีกทั้งยังมีการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและฟื้นตัว รวมถึงเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญ แม้ว่าสมองจะทำงานน้อยลงในระยะ NREM - 3 แต่การนอนหลับลึกในช่วงเวลานี้ มีส่วนช่วยในการพัฒนาความจำและความคิดสร้างสรรค์</p><h3>ระยะที่ 4 : REM ช่วงหลับฝัน</h3><p>ระยะ REM เป็นช่วงที่เกิดความฝันส่วนใหญ่ มีกิจกรรมสมองเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกับตอนตื่นมากที่สุด รวมถึงร่างกายจะอยู่ในภาวะอัมพาตชั่วคราว ยกเว้นกล้ามเนื้อที่ควบคุมการหายใจ และดวงตาที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นที่มาของชื่อระยะนี้ โดยรวมแล้ว ช่วง REM มักใช้เวลา 10–60 นาที คิดเป็นประมาณ 25% ของการนอนหลับในผู้ใหญ่</p><p>อย่างไรก็ตาม วงจรการนอนหลับอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนและแต่ละคืน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ดังนี้</p><ul><li>ช่วงวัยและอายุของบุคคลนั้น</li><li>รูปแบบการนอนหลับครั้งล่าสุด เช่น นอนหลับเพียงพอหรือไม่</li><li>การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์</li><li>ความผิดปกติด้านการนอนหลับ เช่น มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ</li></ul><p>สุดท้ายแล้ว เราสามารถปรับพฤติกรรมการนอนของตัวเองได้ เพื่อให้วงจรการนอนหลับนั้นเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ผ่านการกำหนดตารางเวลาการนอนที่สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน สร้างสภาพแวดล้อมห้องนอนให้ปราศจากสิ่งรบกวน เลือกเครื่องนอนที่มีคุณภาพและรองรับสรีระ รวมถึงรับแสงแดดในตอนกลางวัน สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยที่สามารถช่วยพัฒนาการนอนหลับของเราให้ดียิ่งขึ้นได้</p><p><strong>อ้างอิง</strong></p><p><a href="https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep" rel="noopener noreferrer" target="_blank">https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep</a>&nbsp;</p><p><a href="https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/%E0%B8%99%E0%B8%B2%E0%B8%AC%E0%B8%B4%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E" rel="noopener noreferrer noopener noreferrer" target="_blank">https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/</a></p><p><a href="https://www.nksleepcenter.com/sleep-cycle/" rel="noopener noreferrer noopener noreferrer noopener noreferrer" target="_blank">https://www.nksleepcenter.com/sleep-cycle/</a>&nbsp;</p>

“คนชนะจะไม่มีวันยอมแพ้ คนยอมแพ้จะไม่มีวันชนะ” คงเป็นคำปลุกใจที่ทำให้เราไปถึงฝั่งฝัน หรืออาจจะเป็นคำที่ไว้เตือนใจให้เราต้องอดทนกับอะไรบางอย่าง

เมื่อมองไม่เห็นปลายทางควร ‘ฝืน’ ทำต่อไปหรือ ‘ถอย’ ออกมา หากเกิดภาวะหมดใจ ‘การยอมแพ้’ ไม่ได้แปลว่าอ่อนแอ แต่คือทักษะในการจัดการชีวิต และเลือกทางที่ใช่สำหรับตัวเอง

รวมกูรูระดับโลกจุดประกายความคิด สร้างสมดุลร่างกาย ความคิด และจิตใจ สู่ผู้นำที่ ‘Lead Well’ ในงาน Dragonfly Summit 2025

งานพัฒนาศักยภาพผู้นำที่ยิ่งใหญ่ที่สุดแห่งปี! รวมกูรูระดับโลกจุดประกายความคิด สร้างสมดุลร่างกาย ความคิด และจิตใจ สู่ผู้นำที่ ‘Lead Well’ ในงาน Dragonfly Summit 2025

“ได้เวลาขมิบแล้ว!! เพียงบีบกล้ามเนื้ออุ้มเชิงกรานและก้นพร้อมกัน เหมือนเวลากลั้นปัสสาวะและอุจจาระไปด้วยนั่นแหละ”

ขมิบจิ๋มวันละนิด จิตแจ่มใส กับวิดีโอสอนบริหารอุ้งเชิงกรานของ Heidi Barlow 
นักกายภาพบำบัดเฉพาะทางอุ้งเชิงกราน
วิธีง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาปัญหาการขับถ่าย 
และคลายอาการปวดท้องน้อยของผู้หญิง

MOVIN’ON

CULTURE

SELF

STYLE

VDO

CONVERSATION

MIRROR50

PR-NEWS

Health

แชร์บทความนี้

แชร์บทความนี้

Author

จุฬาลักษณ์ เดชะ

RELATED

HOT TOPICS